10 อาหารบํารุงสมองที่ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทาน

[siritidaphon]

10 อาหารบํารุงสมองที่ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทาน

อาหารบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุมีอยู่หลายชนิดที่สามารถหารับประทานได้ง่าย ๆ ใกล้ตัว เช่น ปลาที่มีกรดไขมันดี ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือถั่วบางชนิด ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเกี่ยวกับสมองและระบบประสาทได้

อาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุควรเป็นอาหารที่มีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เนื่องจากผู้สูงอายุมักมีปัญหาเกี่ยวกับช่องปากและฟัน ทำให้เคี้ยวอาหารได้ลำบาก และร่างกายมักจะย่อยหรือดูดซึมอาหารได้น้อยลงด้วย จึงควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน


อาหารบำรุงสมองที่ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทาน

ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยบำรุงสมองให้มีสุขภาพดี และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทและสมองต่าง ๆ ตัวอย่างอาหารบำรุงสมองมีดังนี้


1. ปลาที่มีกรดไขมันดี

ปลาที่มีกรดไขมันดีอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมีคุณสมบัติในการช่วยบำรุงสมองของผู้สูงอายุ ช่วยชะลอความเสื่อมเสียหายของสมอง และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ อีกทั้ง เนื้อปลายังเป็นเนื้อสัตว์ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ และร่างกายของผู้สูงอายุสามารถย่อยได้ง่ายด้วย

ตัวอย่างปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สามารถหารับประทานได้ง่าย เช่น ปลาสวาย ปลาทู ปลาช่อน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า หรือปลาแซลมอน โดยผู้สูงอายุควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง


2. ไข่ไก่

ไข่ไก่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการทำงานของระบบประสาทและสมอง ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 6 วิตามินบี 9 หรือโฟเลต วิตามินบี 12 และโคลีน (Choline) ซึ่งร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารเพื่อบำรุงสมองให้มีสุขภาพดี การรับประทานไข่จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ในการเติมสารอาหารให้แก่สมองนั่นเอง

อีกทั้ง ไข่ไก่ยังเป็นอาหารที่มีรสชาติอร่อย รับประทานง่าย เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย สามารถทำได้หลากหลายเมนู ทำให้ผู้สูงอายุไม่เบื่อในการรับประทานอาหาร เมนูไข่ที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ เช่น ไข่ตุ๋น ต้มจืดไข่น้ำ หรือผัดฟักทองใส่ไข่


3. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นอาหารบำรุงสมองที่ผู้สูงอายุสามารถหารับประทานได้ง่าย ๆ ในทุกวัน ไม่ว่าจะเป็น คะน้า ผักโขม ปวยเล้ง หรือบร็อคโคลี โดยผักใบเขียวจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง เช่น วิตามินเค วิตามินบี 9 หรือโฟเลต ลูทีน และเบต้าแคโรทีน สารอาหารเหล่านี้จะช่วยชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงอายุ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางสมองต่าง ๆ ได้


4. อาหารที่มีส่วนประกอบของขมิ้น

ในขมิ้นจะมีสารชนิดหนึ่งที่ที่ชื่อว่าเคอร์คูมิน สารชนิดนี้มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบภายในร่างกายได้ จึงอาจมีคุณสมบัติในการบำรุงสมองหลากหลายประการ เช่น ช่วยให้เซลล์สมองเติบโต ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และช่วยปรับปรุงความจำในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ได้นั่นเอง

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของขมิ้นหรืออาหารเสริมที่สกัดมาจากขมิ้นซึ่งจะมีความเข้มข้นของเคอร์คูมินมากกว่า จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุ ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่มีส่วนผสมของขมิ้น เช่น ปลาทูต้มขมิ้น ไก่อบขมิ้น คั่วกลิ้ง แกงเหลือง หรือแกงส้ม


5. ผลไม้เมืองร้อน

ผลไม้เมืองร้อนมีหลากหลายชนิดและสามารถหารับประทานได้ง่ายในประเทศไทย เช่น มะม่วง ฝรั่ง มังคุด และแก้วมังกร ซึ่งผลไม้เหล่านี้จะอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอมุมูลอิสระที่มีประโยชน์ในการบำรุงสมอง เช่น สารฟลาโวนอยด์ หรือสารแคโรทีนอยด์ ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานผลไม้เหล่านี้เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ในการบำรุงสมองอีกทางหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพตามมา


6. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะมีวิตามินซีและสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในเรื่องของความจำและการป้องกันโรคทางสมองต่าง ๆ จึงถือเป็นอาหารบำรุงสมองที่ผู้สูงอายุควรรับประทานอีกอย่างหนึ่ง ตัวอย่างผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่สามารถหารับประทานได้ง่าย เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และมัลเบอร์รี่หรือลูกหม่อน


7. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อการทำงานของสมอง อีกทั้งยังมีวิตามินอีที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีคุณสมบัติในการช่วยปกป้องสมองไม่ให้อักเสบเสียหายจากปฏิกิริยาของสารอนุมูลอิสระภายในร่างกาย จึงอาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และอาจช่วยลดลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้


8. ถั่วชนิดต่าง ๆ

ถั่วหลากหลายชนิดอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี และสารต้านอนมูลอิสระ โดยเฉพาะวอลนัทที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมอง การรับประทานถั่วจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของอาหารบำรุงสมองที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน โดยจากงานวิจัยพบว่าการบริโภคถั่วเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาเกี่ยวกับสติปัญญาและการรับรู้ที่มักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุได้


9. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีความเข้มข้นของโกโก้มากกว่า 70% ถือเป็นอาหารบำรุงสมองที่ผู้สูงอายุหลายคนอาจยังไม่ทราบ โดยดาร์กช็อกโกแลตจะอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีคุณสมบัติในการเพิ่มความจำและช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง อีกทั้ง การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตยังส่งผลดีต่ออารมณ์ของผู้สูงอายุได้ด้วย


10. ชาและกาแฟ

หลายคนอาจคิดว่าผู้สูงอายุไม่ควรดื่มชาและกาแฟ แต่แท้จริงแล้วหากดื่มอย่างเหมาะสมก็ถือเป็นการบำรุงสมองอีกทางหนึ่ง เพราะชาและกาแฟจะมีคาเฟอีนที่สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้ โดยเฉพาะการจดจำสิ่งใหม่ ๆ การตื่นตัว และการมีสมาธิ อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับระบบประสาทด้วย

โดยผู้สูงอายุอาจเลือกดื่มกาแฟดำที่ไม่ผสมน้ำตาลหรือครีมเทียม เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ หรืออาจเลือกดื่มชาเขียวที่มีกรดอะมิโนแอลธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสภาพอารมณ์ให้ผ่อนคลายได้ด้วย

นอกจากการเลือกกินอาหารบำรุงสมองอย่างเหมาะสมแล้ว ผู้สูงอายุควรดูแลตัวเองได้ด้วยวิธีอื่น ๆ ร่วมด้วย เพื่อช่วยเสริมการทำงานของสมอง และช่วยปกป้องสมองจากปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ที่เป็นอันตราย เช่น พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ ออกกำลังกายเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอ จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม และกระตุ้นการทำงานของสมองด้วยการทำงานอดิเรกหรือการเล่นเกมฝึกสมอง