ยาแก้เมาเหล้า: เมนูอาหารเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

[siritidaphon]

อาหารให้พลังงานสูง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานลำดับแรกที่ถูกนำมาใช้และร่างกายสามารถนําไปใช้ได้เร็วที่สุด โดยคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้พลังงาน และกลูโคสที่เหลือร่างกายจะเก็บสะสมเป็นแหล่งพลังงานสํารองในรูปของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพและความทนทานของผู้ออกกำลังจะขึ้นอยู่กับปริมาณของไกลโคเจนที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ เนื่องจากในการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน พลังงานที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและกลูโคสในกระแสเลือดจะถูกนําไปใช้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นยิ่งมีปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเก็บสะสมไว้มาก จะช่วยให้มีพลังงานสํารองเก็บไว้มากขึ้น ทำให้ไม่เหนื่อยเร็วและสามารถออกกำลังได้ยาวนานขึ้น

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของผู้ที่ออกกำลังกาย คิดเป็นสัดส่วนประมาณร้อยละ 55–65 ของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน หรือ 5–8  กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน โดยจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ความหนักเบา และระยะเวลาของการออกกำลังกาย แหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีควรได้จากแป้ง ข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และ ผลไม้ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท  ถั่วเมล็ดต่างๆ เผือก มันฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม เป็นต้น โดยเวลาในการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับการย่อยและการดูดซึมของอาหารแต่ละประเภท ดังนี้

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส ใช้เวลาการย่อยและดูดซึมประมาณ 30 นาที
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท จะใช้เวลาย่อยและดูดซึมประมาณ 60-90 นาที
ดังนั้นจึงควรเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับช่วงเวลาที่จะรับประทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายด้วย เช่น หากต้องการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา ที่มีน้ำตาลกลูโคส หรือฟรุกโตส เพื่อให้ร่างกายย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ได้ทันเวลา เป็นต้น

เมนูอาหารเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายได้ เมนูอาหารเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกายโดยแบ่งตามช่วงระยะเวลาที่ออกกำลังกายที่แนะนำ มีดังนี้

เมนูข้าวกล้องหรือธัญพืช สำหรับการรับประทานอาหารช่วงก่อนออกกำลังกายมากกว่า 4 ชั่วโมง กล่าวคือก่อนออกกำลังกายเราควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อรักษาไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ช่วยให้มีพลังงานสํารองเก็บไว้มากขึ้น ทำให้ไม่เหนื่อยเร็วและสามารถออกกำลังได้ยาวนานขึ้น

เมนูผลไม้ เช่น กล้วย ลูกเกด สำหรับรับประทานช่วงก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้ได้ทันในขณะจะเริ่มออกกำลังกาย

เมนูเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา หรือ น้ำ ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำ 3-4 ออนซ์ ทุก 10-15 นาทีถ้าออกกำลังกายหนักมากขึ้นควรดื่มน้ำ 8 ออนซ์ ทุก 15-20 นาที หากออกกำลังกายยาวนานเกินกว่า 60 นาที ควรรักษาความสมดุลของน้ำ โดยควรจิบน้ำหรือเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาเป็นระยะๆ ให้พอเหมาะกับปริมาณน้ำที่เสียไป เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาอาจจะไม่มีความจำเป็นถ้าการออกกำลังกายไม่หนักหรือนานเกินไป
เมนูเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อปลา การรับประทานโปรตีนคุณภาพดีหลังการออกกำลังกาย จะช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยการรับประทานโปรตีนประมาณ 20–40 กรัม ทุก 3-4 ชั่วโมง จะช่วยให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูงที่สุด


อาหารเสริมพลังงานหลังออกกำลังกาย

คาเฟอีน

เป็นสารที่พบในเครื่องดื่มต่าง ๆ เช่น กาแฟ ชาชนิดต่างๆ เช่น ชาเขียว ชาดำ และชาอู่หลง คาเฟอีนเป็นสารในกลุ่มแซนทีนอัลคาลอยด์ ที่มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งในสมอง โมเลกุลของคาเฟอีนจึงสามารถจับกับตัวรับอะดีโนซีน (adenosine receptor) ในสมองแและยับยั้งการทํางานของอะดีโนซีนได้ ส่งผลให้มีการเพิ่มการทํางานของสารสื่อประสาทโดปามีน (dopamine) ซึ่งทําให้สมองเกิดการตื่นตัว


ชาอู่หลง (oolong tea)

เป็นชาที่ผ่านกระบวนการหมักบางส่วน (partially fermented tea) ทำให้เกิดสารพฤกษเคมีที่พบเฉพาะในชาอู่หลง คือ oolong tea polyphenols (OTP) ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่เกิดขึ้นจากการพอลิเมอร์ไรเซชั่นของคาเทชิน (catechin) ในกระบวนการหมักใบชา ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสารสำคัญในการออกฤทธิ์ทางชีวภาพของชาอู่หลง

จากรายงานการศึกษาวิจัยหลายฉบับแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีนมีผลในการเพิ่มประสิทธิภาพนักกีฬาในด้านความเร็ว ประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทน และปริมาณงานที่สามารถทําได้สูงสุดในการออกกําลังกายหรือในขณะเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ และพบว่าสารกลุ่มโพลีฟีนอลในชาอู่หลง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดการดูดซึมไขมันโดยการยับยั้งเอนไซม์ไลเปส ทําให้ไขมันถูกขับออกทางอุจจาระมากขึ้น อย่างไรก็ดีคาเฟอีนอาจมีผลกระทบต่อการนอนหลับได้ ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มชาในเวลาเย็นหรือก่อนนอน



ยาแก้เมาเหล้า: เมนูอาหารเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/